La competición en los deportes de equipo normalmente implica que los jugadores terminen con sus reservas de hidratos de carbono vacías, deshidratados, con un incremento en los niveles de dolor muscular y sintiéndose fatigados física y psicológicamente.
Por medio de una cuidada planificación y mediante la aplicación apropiada de una simple rutina de recuperación, los jugadores pueden aumentar la tasa de regeneración y recuperación de sus cuerpos y sus mentes.
La recuperación física post-entrenamiento es crucial para el éxito y la salud en cualquier programa de entrenamiento. Hay varias razones por las cuales la recuperación es importante:
Reducción del riesgo de lesiones:
La recuperación adecuada después del entrenamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Cuando los músculos están fatigados y tensos, son más susceptibles a las lesiones.
Tomarse el tiempo para estirar y relajar los músculos después del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones.
Aumento del rendimiento:
La recuperación adecuada también ayuda a aumentar el rendimiento. Cuando los músculos se recuperan adecuadamente, pueden ser entrenados con mayor intensidad y frecuencia.
Esto permite un mayor progreso y mejoras en el rendimiento atlético.
Reducción de la fatiga:
La recuperación adecuada ayuda a reducir la fatiga. Cuando los músculos están fatigados, se siente una sensación de cansancio y falta de energía. La recuperación adecuada ayuda a restaurar la energía y la vitalidad.
Mejora del sueño:
La recuperación adecuada también puede mejorar la calidad del sueño. Cuando los músculos están relajados y la mente está tranquila, es más fácil dormir bien y profundamente.
Esto ayuda a mejorar la recuperación y a preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento.
Estrategias de Recuperación Post Esfuerzo Físico
Para los deportistas, la recuperación puede definirse como la compensación de fatiga y/o disminución del rendimiento.
En deportes de equipo, el principal objetivo de la recuperación después de la competición debe ser restaurar tanto el cuerpo como la mente a los niveles pre-competitivos en el menor tiempo posible.
Durante la competición los atletas de deportes de equipo pueden fatigarse físicamente, metabólicamente y mentalmente.
En la élite, los motivos principales para pensar en una buena recuperación se relacionan al rendimiento del jugador, a no perder jugadores clave ni efectivos de cara a la competición. En el deporte amateur, sin embargo, es la salud la principal causa de este interés.
Las estrategias de recuperación deben centrarse en minimizar estas fuentes de fatiga preparando rápidamente al individuo para lo que se viene, ya sea una nueva competencia o las actividades de la vida diaria, académica, laboral, etc.
Hoy en día, son muchos los métodos para mejorar la recuperación del atleta o futbolista de la mejor manera posible después de un entrenamiento o partido:
Rehidratación
Es importante beber mucha agua antes, durante y después de la actividad física. La hidratación adecuada ayuda a prevenir la deshidratación y a eliminar las toxinas del cuerpo.
Una de las prioridades durante el proceso de recuperación debe ser restaurar por completo el equilibrio hídrico corporal en los jugadores después del ejercicio. Una rehidratación apropiada reemplazará el volumen de fluido perdido durante la competición y también los electrólitos (principalmente el sodio) perdidos a través del sudor.
Los atletas que entrenan regularmente, cualquier pérdida de líquidos durante una sesión puede comprometer el rendimiento (calidad y/o cantidad de entrenamiento) en las sesiones sucesivas, si el reemplazo de fluidos no ha sido adecuado.
Las bebidas isotónicas deportivas son idóneas para recuperar, sin embargo, ahora existen en el mercado bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas, aunque la inclusión de proteínas o aminoácidos en las bebidas deportivas es un tema controvertido que debe manejar un profesional del área, por lo que se sugiere, antes de su ingesta, una consulta con el área de nutrición.
Alimentación Adecuada: Hidratos de Carbono
Después de una actividad física es importante comer una comida saludable y rica en nutrientes. La comida debe incluir proteínas para ayudar a reparar los músculos, carbohidratos para reponer la energía y grasas saludables para ayudar a reducir la inflamación.
En los deportes colectivos los jugadores pueden vaciar sus reservas energéticas durante la competición. Es importante reponerlas durante el entretiempo en forma líquida o sólida o bien, si no están acostumbrados, realizarlo a la brevedad post competencia.
Se aconseja que los jugadores consuman comidas que proporcionen una combinación de hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales.
Por tanto, debe existir una cuidadosa organización de manera que la comida y la rehidratación sean parte integral de las estrategias de recuperación de un equipo después de los partidos y/o los entrenamientos.
Terapias de Recuperación
Terapias como el masaje y la compresión pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea, lo que puede acelerar la recuperación.
Otra terapia muy usada es la Hidroterapia donde se sumerge el cuerpo entero o una parte del mismo en el agua a distintas temperaturas (fría o crioterapia y caliente en hidromasaje) dependiendo del problema a tratar y las características personales de cada individuo.
Cada vez es más frecuente que los deportistas de élite usen la crioterapia (terapia de frío) a través de baños de agua helada tras los esfuerzos competitivos. Los deportistas inmersos en agua helada tras el esfuerzo consiguen un efecto de recuperación positivo moderado.
Hay distintos protocolos al respecto, muy variables en cuanto a temperatura del agua y tiempo de inmersión. Hay una regla sencilla de aplicar que pregona, por cada grado celsius del agua, un minuto de inmersión. Es decir, si el agua está a 1°C el tiempo de inmersión es 1 minuto y así sucesivamente.
Trabajos Regenerativos
El trabajo regenerativo post partido a través de actividades de baja intensidad después de una sesión de entrenamiento intensa puede influir en la mejora del rendimiento, teniendo también aspectos a controlar por el propio deportista.
Actividades como caminar, hacer yoga, nadar, hacer bicicleta, movilidad articular local y general, foam roller, etc. 24 horas post partido, ayudan al cuerpo a recuperarse de mejor manera.
Además, después de una sesión de entrenamiento, es importante realizar estiramientos y enfriamiento. Esto ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede causar dolor y rigidez.
Por otro lado, el sueño y descanso es, a nivel personal, un elemento determinante para la buena recuperación. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de la actividad física, así que es importante programar días de descanso y dormir lo suficiente para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Suplementos
Hay muchos suplementos en el mercado que pueden ayudar a mejorar la recuperación post actividad física. Algunos ejemplos incluyen proteína en polvo, creatina, glutamina y omega-3.
Es importante hablar con un médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento.
En resumen…
La recuperación física post-entrenamiento es crucial para mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones, reducir la fatiga y mejorar la calidad del sueño.
Un programa de entrenamiento efectivo debe incluir tiempo dedicado a la recuperación adecuada después del entrenamiento.
Esto pasa por la individualización y la combinación de procesos de recuperación en deportistas.
Cada uno sabe que método le sienta mejor para recuperarse cuanto antes.
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