La Higiene Postural en el Deporte y la Vida Diaria 

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La higiene postural es un término que se refiere a las prácticas que se utilizan para mantener una buena postura corporal.

En el contexto del deporte, la higiene postural se refiere a la forma en que los deportistas mantienen su cuerpo en una posición adecuada durante la actividad física.

Mantener una buena postura puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

La postura es la posición del cuerpo en el espacio, y se relaciona con la alineación de las estructuras corporales como la cabeza, el cuello, la columna vertebral, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies.

Una buena postura se caracteriza por una alineación adecuada de estas estructuras. Esto distribuye el peso corporal de manera equilibrada y reduce la tensión en los músculos y las articulaciones. 

Por otro lado, una mala postura puede provocar dolores musculares, tensiones y lesiones.

Algunos ejemplos de prácticas de higiene postural son:

+ Alineación correcta de la columna vertebral: los deportistas deben mantener una alineación adecuada de la columna vertebral durante la actividad física. La columna debe estar recta y en posición neutral, evitando curvaturas excesivas.

+ Posición adecuada de las extremidades: las extremidades deben estar en una posición adecuada para reducir la tensión en las articulaciones. Por ejemplo, los brazos deben estar relajados y colgando a los lados del cuerpo, y las rodillas deben estar alineadas con los tobillos.

+ Distribución equilibrada del peso corporal: el peso corporal debe distribuirse de manera equilibrada en ambos pies. Por ejemplo, en el caso de deportes como el golf o el tenis, los deportistas deben asegurarse de mantener el peso distribuido en ambos pies durante el swing o el golpe.

+ Movimientos suaves y controlados: los movimientos deben ser suaves y controlados, evitando movimientos bruscos que puedan provocar lesiones. Además, los deportistas deben evitar realizar movimientos que excedan su rango de movimiento natural. 

+ Fortalecimiento de los músculos posturales: los músculos posturales son aquellos que mantienen el cuerpo en una buena postura. Los deportistas pueden fortalecer estos músculos a través de ejercicios específicos, como el Pilates o el yoga. 

Mantener una buena higiene postural puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Algunos de los beneficios de una buena postura son:

+ Reduce la tensión muscular: una buena postura distribuye el peso corporal de manera equilibrada, lo que reduce la tensión en los músculos. 

+ Previene lesiones: una buena postura puede prevenir lesiones al reducir la tensión en las articulaciones y los músculos.

+ Mejora del equilibrio: una buena postura mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.

+ Mejora de la respiración: una buena postura permite una respiración más profunda y completa. Esto puede mejorar la oxigenación del cuerpo y la capacidad respiratoria. Si tenés una mala postura, es posible que la capacidad de tus pulmones para expandirse y contraerse se vea limitada. Esto puede afectar la respiración.

+ Reduce el dolor de espalda y cuello: Una buena postura puede reducir el dolor de espalda y cuello. Si tenés una mala postura, es posible que sufras de dolores musculares y articulares debido a la sobrecarga de ciertas zonas del cuerpo.

+ Mejora la digestión: Una buena postura puede mejorar la digestión al permitir que los órganos del sistema digestivo funcionen de manera óptima. Si tenés una mala postura, es posible que los órganos internos se vean comprimidos, lo que puede afectar la digestión.

+ Mejora el estado de ánimo: Una buena postura puede mejorar el estado de ánimo al reducir la tensión muscular y mejorar la respiración. Si tenés una mala postura, es posible que te sientas cansado, irritable y con falta de energía.

El «Entrenamiento Invisible» y la Postura

Todo deportista, además de los entrenamientos programados, también realiza un entrenamiento invisible mientras no está entrenando ni compitiendo. Está compuesto por las acciones que hace el deportista antes o después de la competición o de entrenamiento. Tienen el objetivo de recuperarse mejor o para mejorar y mantenerse en forma.

Son acciones individuales del deportista que no se ven, por eso se consideran “invisibles”. Tienen que ver con cuidar el cuerpo, el descanso, dormir las horas adecuadas, la alimentación sana y equilibrada, hidratación, masajes, estiramientos, recuperación activa, contraste de temperatura, etc.

En estas actividades diarias invisibles es muy importante tomar consciencia de las posiciones corporales que se toma. Esto es fundamental para mantener una buena higiene postural, en especial si se realizan actividades académicas o laborales. 

Además, la higiene postural es una terapia generalmente infravalorada por errores de concepto en un amplio colectivo de profesionales sanitarios. Sin embargo, es cada día más recomendada por médicos y otros profesionales sanitarios. 

Es bastante frecuente que el apasionante mundo de la higiene postural sea simplificado a consejos y recomendaciones para la adquisición del mobiliario laboral y de descanso para “mejorar la postura”. Esta situación suele ser interpretada por los individuos, como la “obligación” de adquirir nuevas sillas ergonómicas y escritorios, colchones y sommiers costosos, etc.

Las Recomendaciones Posturales

Las recomendaciones posturales suelen realizarse prestando poca atención a la adecuada comunicación. Esto pasa al no asegurarnos de que el interesado realmente comprende lo que se le dice. Además, muchas veces, se dan recomendaciones sin saber realmente de lo que se habla.

Esto provoca, que con frecuencia conocidos o familiares, den directivas con frases como “ponete derecho”, “sentate bien”, etc sin que ellos mismos sepan hacerlo correctamente. Esto puede influir de manera negativa en el esquema corporal de la persona.

Además, puede causar un efecto corrector por un par de segundos mientras están conscientes de la postura. Sin embargo, al concentrarse en otra cosa, se retoma la posición más cómoda, que generalmente es más vaga y puede desgastar al sistema nervioso.

Nos referimos a la higiene postural como las medidas o normas que podemos adoptar para el aprendizaje de hábitos posturales adquiridos durante su vida. También, como las medidas que faciliten la reeducación de actitudes o hábitos posturales adquiridos previamente de manera incorrecta (Andújar, 1996).

Aunque para el estudio de la postura se escogen modelos estáticos, el ser humano es un ser dinámico que adopta infinidad de posiciones. Según el fin que en ese momento quiere conseguir y cada movimiento global que realiza, se puede descomponer en numerosas posiciones distintas para lograrlo (Andújar, 1992).  

Datos Relevantes

* La higiene postural es un arma terapéutica de gran eficacia para prevenir, armonizar o corregir hábitos posturales incorrectos.

* La actitud postural correcta significa una armonía en las secuencias de posiciones que cada hombre realiza en cada movimiento para adoptar distintas actitudes posturales. Por lo tanto, la postura es dinámica y debe tender a la máxima armonía en todo momento.

* El método ideal de aprendizaje involucra el niño, la imitación y la repetición. La familia, la escuela y los medios de comunicación de imagen (televisión, vídeos, cine), marcan patrones de aprendizaje.

* La familia que mantiene hábitos incorrectos con vicios posturales, difícilmente podrán enseñar al niño.  El profesional sanitario debe estudiar e intentar mejorar la higiene postural de toda la familia.

* Enfocarse en los límites de normalidad (no es una postura única) y en el concepto dinámico de la postura, pero siempre estando cómodos.

* Conocer posturas correctas básicas de partida es importante, en las distintas posiciones dentro de la dinámica del movimiento. Esto sirve para identificar las posturas incorrectas y posteriormente corregirlas de manera adecuada.

* Las posiciones habituales que mantenemos durante el reposo nocturno y que se adquieren la mayoría de las veces en los primeros años de la infancia, tienen una gran importancia, ya que pasamos en esta posición al menos un tercio de nuestra vida.

* Por cuestiones económicas, limitaciones de espacio o simplemente falta de conocimiento, no siempre es posible contar con el mobiliario ideal.

En otras ocasiones, nos han podido aconsejar correctamente sobre su adquisición, pero su utilización incorrecta eliminaría sus potenciales beneficios. 

Es preciso tener presente que no es tan importante tener un mobiliario ideal como saber adaptar el que tengamos.

* Para utilizar la higiene postural de manera correcta, enseñar a la persona las adaptaciones del mobiliario. Así podrá percibir cuáles son sus defectos y cuáles son los hábitos posturales que debe conseguir.

* Tener especial cuidado a la hora de levantar y transportar pesos.

* Tener cuidado con las posturas que se adoptan y que se mantienen por un cierto periodo de tiempo.

Esa conjunción, la mala postura en un tiempo prolongado, tanto en las actividades de la vida diaria y laboral, como a la hora de realizar algunas ejercitaciones en el gimnasio, con el afán de movilizar más cargas o desarrollar la musculatura más rápidamente, hace que caigamos en el error de realizar gestos incorrectos en posturas incorrectas.

En resumen…

Mantener una buena postura es fundamental para prevenir lesiones, reducir la tensión muscular y mejorar la respiración, el equilibrio y el bienestar general.

Si tenés problemas de postura, es recomendable buscar la ayuda de un profesional de la salud o un fisioterapeuta. Así podrás corregir la postura y prevenir lesiones a largo plazo.

Prof. Lic. Kinesiología y Fisioterapia Marcos Abrutsky


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