El calor del verano marca el arranque de las vacaciones y, al mismo tiempo, el inicio de la temporada para muchos futboleros.
Días más largos, noches ideales y esa excusa perfecta para juntarse a jugar un picadito entre amigos.
Pero el calor extremo también juega su partido. Cuando las temperaturas superan los 35°C, el cuerpo entra en zona de riesgo y el rendimiento se ve afectado.
Pueden aparecer deshidratación, calambres, fatiga, mareos o el temido golpe de calor si no se toman recaudos. Son riesgos reales que ningún jugador debería subestimar.
El calor no solo cansa las piernas: también nubla la cabeza, afecta la concentración y puede llevar a malas decisiones dentro de la cancha.
Por eso, jugar al fútbol en verano requiere más que ganas y táctica. Es clave hidratarse bien, protegerse del sol y escuchar las señales del cuerpo.
A continuación, repasamos una serie de cuidados clave que todo futbolero debería tener en cuenta cuando el calor pega fuerte.
No son solo tips prácticos, sino también recomendaciones avaladas por especialistas, para que puedas disfrutar del juego al máximo y rendir en la cancha incluso en los días más pesados del verano.
Porque jugar bien también es jugar con cabeza.
Hidratación Constante
Cuando el calor aprieta, hidratarse bien durante el partido deja de ser un detalle y pasa a ser una obligación.
Con el sol pegando fuerte, el cuerpo pierde muchos líquidos a través del sudor para regular la temperatura, y si no se reponen a tiempo, aparecen la deshidratación y el riesgo de golpe de calor.
El agua es la base de todo, pero en jornadas de calor extremo también conviene sumar bebidas isotónicas, que ayudan a recuperar las sales minerales y los electrolitos que se van transpirando.
Estas bebidas combinan agua, minerales y azúcares, facilitando una mejor absorción y manteniendo el equilibrio del cuerpo.
La clave es arrancar a hidratarse antes del partido y seguir tomando líquidos de manera regular durante todo el juego, incluso sin sentir sed.
Ojo: la sed aparece tarde, cuando el cuerpo ya empezó a deshidratarse. Por eso, los parates para tomar agua son fundamentales.
Evitá las bebidas energéticas, con cafeína o alcohol, ya que favorecen la deshidratación.
Y un tip extra: mojar la camiseta, el cuello o la cara con agua ayuda a refrescarse rápido y bajar la sensación térmica.
En verano, cuidarse también juega.
La falta de hidratación puede provocar:
- Disminución del rendimiento físico y mental,
- Mayor fatiga, una menor tolerancia al esfuerzo,
- Mayor frecuencia cardíaca,
- Menor capacidad de termorregulación,
- Mayor riesgo de sufrir golpes de calor, calambres o desmayos.
Esto puede ser clave para disfrutar del partido a pleno y no terminarlo fundido.
Para evitar la deshidratación, se recomienda tomar:
- Entre 1,5 y 2 litros de agua al día, incluso si no se tiene sed.
- Entre 400 y 600 ml de agua o bebidas isotónicas dos horas antes de jugar.
- Entre 150 y 250 ml de agua o bebidas isotónicas cada 15 o 20 minutos durante el juego.
- Entre 500 y 1000 ml de agua o bebidas isotónicas después de jugar, hasta recuperar el peso perdido por el sudor.
Elección del Horario
En los meses de calor fuerte, el sol pega más duro en ciertos momentos del día, y eso puede complicar el partido.
Por eso, elegir bien el horario para jugar es clave para cuidar el cuerpo y disfrutar del fútbol sin riesgos.
Lo mejor es esquivar las horas de mayor exposición, que suelen ir desde el mediodía hasta media tarde.
Siempre que se pueda, conviene jugar bien temprano o cuando baja el sol, a la tardecita o de noche, cuando la temperatura afloja y el calor no castiga tanto.
Si se espera un día con temperaturas extremas, es importante evaluar reprogramar el partido o tomar recaudos extra, como hacer pausas más seguido para hidratarse y buscar sombra.
También hay que prestar atención a la cancha: superficies como el cemento o el césped sintético levantan y retienen más calor que el pasto natural, y eso se siente.
Protección solar
Cuidar la piel del sol es clave cuando se juega con altas temperaturas. Antes de entrar a la cancha, es fundamental usar protector solar de amplio espectro con un SPF alto (30 o más) y reaplicarlo cada cierto tiempo, sobre todo si se transpira mucho.
Estar expuesto al sol sin protección durante varias horas puede traer consecuencias serias: desde quemaduras y manchas hasta envejecimiento prematuro, alergias, problemas en la vista y, en casos más graves, cáncer de piel.
Cuidarse del sol también es parte del juego.
Para evitar estos efectos, se recomienda seguir estas pautas:
- Evitar jugar entre las 12 y las 16 horas, que es cuando el sol es más intenso y peligroso.
- Usar lentes de sol y protector labial, que protejan los ojos y los labios de los rayos UV.
- Usar crema solar (+30 FPS), resistente al agua y al sudor, que se aplique media hora antes de jugar y que se reaplique cada dos horas después de sudoración intensa.
Ropa y Equipamiento Apropiados
Elegir bien qué ponerse para jugar en verano no es un detalle menor: mejora la comodidad y ayuda a evitar problemas de salud provocados por el calor.
Contar con indumentaria y accesorios apropiados y de calidad es clave para disfrutar del fútbol sin riesgos.
• La ropa ideal debe ser liviana, respirable y de colores claros, para reflejar el sol y no absorberlo. Los tejidos que facilitan la evaporación del sudor permiten regular mejor la temperatura corporal y evitar el sobrecalentamiento.
• También es recomendable usar gorras o viseras, que suman sombra y protegen la cabeza del sol directo.
• En cuanto al calzado, conviene optar por botines pensados para superficies calurosas, que ofrezcan buena ventilación, agarre y confort, reduciendo la transpiración excesiva y la aparición de ampollas o irritación.
• Las medias de algodón ayudan a absorber la humedad y disminuyen la fricción
• Mientras que los arqueros deberían elegir guantes con sistemas de ventilación, para mantener las manos frescas durante todo el partido.
Escuchar al Cuerpo
El cuerpo avisa. Saber leer esas señales y actuar a tiempo es fundamental para jugar tranquilo y cuidar la salud durante los días de mucho calor.
En temperaturas extremas, hay que estar más atentos que nunca a lo que uno siente.
Cansancio exagerado, mareos, náuseas, debilidad, confusión o palpitaciones fuera de lo normal pueden ser alertas de deshidratación o golpe de calor.
Si aparece alguno de estos síntomas, lo mejor es frenar, ir a un lugar fresco y con sombra, hidratarse bien y, si no mejora, buscar asistencia médica.
Esto vale tanto durante el partido como antes y después de jugar.
Cada cuerpo reacciona distinto al calor: algunos se adaptan mejor y otros no tanto.
Por eso, si sentís que el calor te está pasando factura, parar un rato y refrescarte también es parte del juego.
Jugar bien empieza por cuidarse.
Alimentación
La alimentación juega un rol clave en el rendimiento físico y mental, en la recuperación de los músculos, en la prevención de lesiones y en el control de la temperatura corporal.
Elegir comidas livianas, hidratantes y nutritivas marca la diferencia, y en ese sentido las frutas y verduras frescas son grandes aliadas porque también aportan líquido.
Para comer bien y rendir mejor, se recomienda
• Llevar una dieta balanceada y variada, que incluya todos los nutrientes necesarios: carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
• Priorizar alimentos frescos y de fácil digestión como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos, huevos, pescados, carnes magras y frutos secos.
• Evitar comidas pesadas, fritas, muy grasas, picantes o con exceso de sal y azúcar, ya que dificultan la digestión, favorecen la deshidratación y pueden generar inflamación.
• Lo ideal es comer al menos tres horas antes de jugar para prevenir malestares.
• Después del partido, una colación liviana con carbohidratos y proteínas ayuda a recargar energía y acelerar la recuperación muscular.
Control Médico:
En condiciones extremas de calor, contar con un profesional de la salud en la cancha puede ser clave.
Esto cobra aún más importancia en torneos o competencias donde se disputan varios partidos en poco tiempo y el desgaste físico es mayor.
Además, realizar los controles médicos previos es fundamental para asegurarse de que los jugadores estén en condiciones de afrontar el esfuerzo físico.
La prevención pisa fuerte: cuidarse es tan importante como entrenar y competir.
Comunicación Clara y Abierta:
Mantener una comunicación clara entre jugadores, entrenadores y organizadores para que todo se desarrolle de manera segura.
Todos deben conocer las medidas de prevención y las acciones que se están tomando para cuidar la salud dentro del juego.
Además, es fundamental que cada jugador se sienta con la confianza de expresar cómo se encuentra durante el partido.
Avisar a tiempo ante cualquier malestar permite actuar rápido y prevenir problemas mayores.
En conclusión…
El calor no tiene por qué arruinar el disfrute del deporte. El fútbol en verano puede ser sano, divertido y muy beneficioso en lo físico, mental y social.
Eso sí: cuando las temperaturas son extremas, también aparecen riesgos que no se pueden ignorar.
Si se tienen en cuenta todas estas recomendaciones, tanto organizadores como jugadores pueden estar tranquilos de que se está haciendo lo necesario para jugar de manera segura, cómoda y entretenida.
Así, se puede disfrutar del fútbol sin padecer los efectos del calor, cuidando la salud y mejorando el rendimiento individual y en equipo.
Con prevención y sentido común, cada minuto en la cancha se aprovecha al máximo, incluso en los días más bravos.
¡Que cada partido sea una experiencia positiva!
¡Jugá con pasión, pero siempre con precaución!
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