La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos dentro de su rango de movimiento óptimo.
Un buen nivel de flexibilidad permite al jugador de fútbol realizar acciones como correr, saltar, girar, cambiar de dirección, regatear, chutar y cabecear con mayor facilidad, eficacia y seguridad.
Además, la flexibilidad ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares, como los desgarros, los esguinces, las contracturas o las tendinitis, que son muy frecuentes en el fútbol.
Al mejorar la elasticidad y la circulación sanguínea de los tejidos, la flexibilidad reduce el riesgo de sufrir roturas o inflamaciones.
Por todo ello, es importante que los jugadores de fútbol amateur, que no cuentan con el mismo nivel de preparación ni de asistencia médica que los profesionales, incluyan ejercicios de flexibilidad en sus entrenamientos y en sus rutinas de calentamiento y enfriamiento.
En este artículo te vamos a mostrar algunos de los mejores entrenamientos de flexibilidad para jugadores de fútbol amateur, que puedes realizar en casa o en el campo, con o sin material, y que te ayudarán a mejorar tu rendimiento y tu salud.
Entrenamientos de Flexibilidad Estática
La flexibilidad estática es la que se trabaja manteniendo una posición fija durante un tiempo determinado, sin realizar ningún movimiento.
Este tipo de flexibilidad es la más básica y la más recomendable para los principiantes, ya que permite estirar los músculos de forma progresiva y controlada.
Los ejercicios de flexibilidad estática se pueden realizar antes o después del entrenamiento, pero siempre con los músculos calientes y relajados.
Se debe mantener cada posición entre 15 y 30 segundos, sin forzar ni sentir dolor, y respirar de forma profunda y pausada.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad estática son los siguientes estiramientos:
Cuádriceps:
- De pie, con las piernas juntas y el tronco recto, flexionar una rodilla y llevar el talón hacia el glúteo.
- Sujetar el pie con la mano del mismo lado y tirar suavemente hacia atrás, hasta sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo.
- Mantener la posición y cambiar de pierna.
Isquiotibiales:
- Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y juntas, y el tronco recto, inclinarse hacia delante y tratar de tocar los pies con las manos, sin doblar las rodillas.
- Mantener la posición y sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
Aductores:
- Sentado en el suelo, con las piernas abiertas y flexionadas, y las plantas de los pies juntas, sujetar los tobillos con las manos y acercar las rodillas al suelo, sin levantar los pies.
- Mantener la posición y sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos.
Gemelos:
- De pie, con las piernas separadas y una adelantada, apoyar las manos en una pared o en un objeto fijo.
- Flexionar la rodilla de la pierna adelantada y mantener la de atrás estirada, con el talón apoyado en el suelo.
- Mantener la posición y sentir el estiramiento en la parte inferior de la pierna de atrás.
- Cambiar de pierna.
Espalda:
- Tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados, llevar una rodilla al pecho y luego cruzarla hacia el lado opuesto, sin levantar el hombro del suelo.
- Girar la cabeza hacia el lado contrario al de la pierna y mantener la posición.
- Cambiar de pierna.
Entrenamientos de Flexibilidad Dinámica
La flexibilidad dinámica es la que se trabaja realizando movimientos suaves y controlados, que implican el estiramiento y la contracción de los músculos.
Este tipo de flexibilidad es más avanzada y más específica para el fútbol, ya que simula las acciones que se realizan durante el juego.
Los ejercicios de flexibilidad dinámica se deben realizar antes del entrenamiento, como parte del calentamiento, para preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo.
Se debe realizar cada movimiento entre 10 y 20 veces, con una amplitud y una velocidad progresivas, y sin llegar al límite del rango de movimiento.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad dinámica para jugadores de fútbol amateur son:
Balanceo de piernas:
- De pie, con las piernas separadas y una apoyada en una valla o en un objeto fijo, balancear la otra pierna hacia delante y hacia atrás, sin doblar la rodilla, y manteniendo el equilibrio.
- Cambiar de pierna y de dirección (lateralmente).
Rotación de tronco:
- De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos a los lados, girar el tronco de un lado a otro, sin mover las piernas, y mirando hacia la dirección del giro.
- Aumentar el rango y la velocidad del movimiento gradualmente.
Circunducción de brazos:
- De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos a los lados, realizar círculos con los brazos, primero hacia delante y luego hacia atrás, cambiando el sentido cada 10 repeticiones.
- Aumentar el tamaño y la velocidad de los círculos progresivamente.
Flexión y extensión de rodillas:
- De pie, con las piernas juntas y las manos en la cintura, flexionar y extender las rodillas alternativamente, elevando los talones del suelo en cada movimiento.
- Aumentar la velocidad y la altura de los talones gradualmente.
Flexión y extensión de cuello:
- De pie, con las piernas separadas y los hombros relajados, flexionar y extender el cuello alternativamente, llevando la barbilla al pecho y luego mirando hacia el cielo.
- Aumentar el rango y la velocidad del movimiento progresivamente.
Entrenamientos de Flexibilidad Con Material
La flexibilidad también se puede trabajar con la ayuda de algunos materiales, como pelotas, bandas elásticas, colchonetas o bancos.
Estos materiales permiten aumentar la intensidad y la variedad de los ejercicios, así como trabajar la flexibilidad de forma más específica y funcional.
Los ejercicios de flexibilidad con material se pueden realizar tanto antes como después del entrenamiento, dependiendo del tipo y del objetivo del ejercicio.
Se debe prestar atención a la técnica, la respiración y la sensación de estiramiento, y evitar los movimientos bruscos o excesivos.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad con material son los siguientes estiramientos:
Psoas con pelota:
- Tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en una pelota, elevar las caderas del suelo y mantén la posición.
- Sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera y en el abdomen.
Glúteos con banda elástica:
- Tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas, colocar una banda elástica alrededor de un pie y sujetarla con las manos.
- Elevar la pierna y llevarla hacia el pecho, sin doblar la rodilla, y tirar de la banda para aumentar el estiramiento.
- Sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera y en el glúteo.
- Cambiar de pierna.
Hombros con colchoneta:
- Tumbado boca abajo en una colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados, elevar el tronco y los brazos del suelo y mantener la posición.
- Sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda y en los hombros.
Abductores con banco:
- De pie, con una pierna apoyada en un banco o en un objeto elevado, y la otra en el suelo, inclinarse hacia delante y tratar de tocar el pie de la pierna elevada con las manos, sin doblar la rodilla.
- Sentir el estiramiento en la parte externa del muslo y en la cadera.
- Cambiar de pierna.
Pecho con pelota:
- Tumbado boca arriba en una pelota, con los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza, dejar caer el tronco hacia atrás y abre los codos hacia los lados.
- Sentir el estiramiento en el pecho y en los brazos.
Consejos para mejorar la flexibilidad
Además de realizar los ejercicios de flexibilidad que te hemos mostrado, hay algunos consejos que se pueden seguir para mejorar la flexibilidad y la salud:
• Sé constante:
La flexibilidad no se consigue de un día para otro, sino que requiere de un trabajo regular y continuo.
Intentá dedicar al menos 10 minutos al día a estirar tus músculos, y verás cómo poco a poco vas ganando rango de movimiento y bienestar.
• Sé progresivo:
No intentes forzar tu flexibilidad más allá de lo que tu cuerpo te permite, ya que podrías lesionarte o provocarte dolores.
Respetá tus límites y ve aumentando la intensidad y la duración de los estiramientos de forma gradual y adaptada a tu nivel.
• Sé variado:
No te limites a hacer siempre los mismos ejercicios de flexibilidad, probá incorporar diferentes tipos, posiciones y materiales.
Así evitarás el aburrimiento y trabajarás la flexibilidad de forma más completa y equilibrada.
• Sé consciente:
No estires tus músculos de forma mecánica o distraída, prestá atención a tu cuerpo, a tu respiración y a tus sensaciones.
Así podrás controlar mejor el estiramiento, evitar las tensiones innecesarias y relajar tu mente.
Conclusión
Los ejercicios de flexibilidad tienen un papel fundamental en el desarrollo integral de los jugadores.
Más allá de la búsqueda de movimientos más amplios y la prevención de lesiones, estos entrenamientos han emergido como pilares que no solo fortalecen los músculos, sino que también cultivan una mentalidad resiliente.
No es simplemente una cuestión de alcanzar ciertos ángulos con el cuerpo, sino que es un catalizador que despierta la conexión entre la mente y el físico.
Sus beneficios se extienden desde la mejora de la agilidad hasta la gestión del estrés y la promoción de la confianza.
La capacidad de un equipo para abrazar la flexibilidad no solo se traduce en un rendimiento físico superior, sino que también influye en la forma en que los jugadores enfrentan los desafíos mentales que acompañan al juego.
Los entrenamientos de flexibilidad no son simplemente una adición estética al régimen de entrenamiento, sino una inversión integral en el éxito a largo plazo de los jugadores de fútbol amateur.
No solo mejoran su agilidad, sino que también construyen una base sólida para la resiliencia y el rendimiento óptimo.
Te hemos mostrado algunos de los mejores entrenamientos de flexibilidad para jugadores de fútbol amateur, que podés realizar en casa o en la cancha, con o sin material.
¡Seguí nuestros consejos para mejorar tu flexibilidad y tu salud!
¡Pasá de amateur a profesional!
RECORDÁ SIEMPRE CONSULTAR CON TU PROFESIONAL DEL DEPORTE POR EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA TU CASO PARTICULAR.
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