El verano suele marcar el comienzo de la temporada de fútbol: es sinónimo de calor abrasador e intenso, pero también de días más largos y noches ideales para compartir un partidito con amigos.
Las canchas retumban con la fuerza de los pibes con ganas de demostrar su gambeta y los hinchas que los alientan con toda la pasión del mundo.
Sin embargo, el calor extremo del verano desafía a los jugadores a superar sus límites y supone un riesgo alto para la salud y el rendimiento de los futbolistas.
El calor extremo es aquel que supera los 35°C y que puede provocar una serie de efectos negativos en el organismo, tales como deshidratación, golpe de calor, calambres, fatiga, mareos, náuseas, vómitos, dolor de cabeza, taquicardia, hipotensión, pérdida de conciencia e incluso la muerte.
Mantenerse fresco, hidratado y protegido del sol es esencial para disfrutar plenamente del juego sin comprometer la salud y el rendimiento.
El calor no solo afecta la resistencia física, sino que también puede influir en la concentración y el juicio de un jugador.
Para asegurar un juego seguro, es crucial no solo estar preparado emocional y tácticamente, sino también acondicionado físicamente para enfrentar estas condiciones.
Por eso, es importante que los futbolistas que juegan en verano tomen una serie de precauciones y medidas para evitar o minimizar estos riesgos y disfrutar del fútbol con seguridad y salud.
A continuación, veremos una serie de cuidados esenciales que todo futbolero debe tener en cuenta al enfrentarse a las altas temperaturas de verano.
No solo consejos prácticos, sino también información respaldada por expertos para que puedas aprovechar al máximo tu experiencia en la cancha durante los días más calurosos del año.
Hidratación Constante
Durante el partido, la hidratación constante es fundamental para prevenir la deshidratación y los golpes de calor.
Con el sol, el cuerpo libera grandes cantidades de líquidos a través del sudor para regular su temperatura. Por lo tanto, es crucial reponerlos de manera constante para evitar la deshidratación y mantener el equilibrio del organismo.
El agua pura es esencial, pero en días de calor extremo, también es importante considerar bebidas deportivas (bebidas isotónicas) que ayuden a restaurar los electrolitos perdidos en el sudor.
Estas bebidas ofrecen una combinación equilibrada de agua, sales minerales y azúcares que favorecen una óptima absorción y retención de líquidos en el cuerpo.
Es recomendable comenzar a hidratarse antes del inicio del partido y mantener un flujo constante de líquidos durante toda la duración del juego incluso si no sienten sed. Los descansos regulares para hidratarse son fundamentales.
Recordemos que la sed es un indicador tardío de deshidratación, por lo que es esencial adelantarse en la reposición de líquidos.
Evitar el consumo de bebidas energéticas, con cafeína o alcohol, que pueden aumentar el riesgo de deshidratación y la pérdida de sales minerales.
Además de tomar agua, también es útil usar agua para refrescarse externamente. Mojar las camisetas y aplicar agua en el cuello y el rostro puede proporcionar un alivio inmediato del calor.
La falta de hidratación puede provocar:
- Disminución del rendimiento físico y mental,
- Mayor fatiga, una menor tolerancia al esfuerzo,
- Mayor frecuencia cardíaca,
- Menor capacidad de termorregulación,
- Mayor riesgo de sufrir golpes de calor, calambres o desmayos.
Esto puede marcar la diferencia entre un juego exitoso y una experiencia agotadora.
Para evitar la deshidratación, se recomienda tomar:
- Entre 1,5 y 2 litros de agua al día, incluso si no se tiene sed.
- Entre 400 y 600 ml de agua o bebidas isotónicas dos horas antes de jugar.
- Entre 150 y 250 ml de agua o bebidas isotónicas cada 15 o 20 minutos durante el juego.
Tomar entre 500 y 1000 ml de agua o bebidas isotónicas después de jugar, hasta recuperar el peso perdido por el sudor.
Elección del Horario
En los meses de calor intenso, el sol alcanza su punto más alto y potente en determinadas horas del día.
Por lo tanto, elegir el horario adecuado para jugar al fútbol puede marcar una gran diferencia en cuanto al nivel de comodidad y seguridad para los jugadores.
Lo ideal es evitar los horarios de máxima exposición solar, que por lo general son desde el mediodía hasta las primeras horas de la tarde.
Se recomienda optar por las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde/noche, cuando la temperatura es más moderada y el sol no es tan abrasador.
Además, si se pronostica un calor inusualmente intenso para el día del partido, puede ser necesario reprogramarlo o considerar medidas de seguridad, como pausas más frecuentes para hidratarse y descansar a la sombra.
También, es esencial tener en cuenta el tipo de superficie en la que se juega. El cemento o el césped artificial pueden retener y reflejar el calor de manera más intensa que el césped natural.
Protección solar
Proteger la piel de los rayos UV dañinos. Los jugadores deben aplicar protector solar de amplio espectro con un SPF alto (+30) antes del partido y volver a aplicarlo cada pocas horas, especialmente si sudan mucho.
La exposición prolongada y sin protección solar puede provocar quemaduras, envejecimiento prematuro de la piel, manchas, arrugas, alergias, cáncer de piel y daños en los ojos.
Para evitar estos efectos, se recomienda seguir estas pautas:
- Evitar jugar entre las 12 y las 16 horas, que es cuando el sol es más intenso y peligroso.
- Usar lentes de sol y protector labial, que protejan los ojos y los labios de los rayos UV.
- Usar crema solar (+30 FPS), resistente al agua y al sudor, que se aplique media hora antes de jugar y que se reaplique cada dos horas después de sudoración intensa.
Ropa y Equipamiento Apropiados
El uso de equipamiento apropiado no solo contribuye al confort de los jugadores, sino que también minimiza el riesgo de problemas de salud relacionados con el calor.
Por lo tanto, invertir en ropa y accesorios de calidad es una medida fundamental para disfrutar del fútbol en verano de manera segura y óptima.
• La ropa debe ser ligera, transpirable, de colores claros y con protección UV que reflejen la luz solar en lugar de absorberla, permita la ventilación y evite el sobrecalentamiento.
Optar por materiales que faciliten la evaporación del sudor es esencial para mantener una temperatura corporal estable.
• Utilizar accesorios como gorras o viseras, que proporcionan sombra adicional y protegen la cabeza del sol directo.
• En cuanto al calzado, se debe dar preferencia a los modelos diseñados para jugar en superficies más cálidas. El calzado adecuado ofrece comodidad y tracción en el terreno de juego.
Estos suelen contar con tecnologías que permiten una mejor ventilación y disipación del calor, evitando la acumulación excesiva de sudor y reduciendo el riesgo de ampollas o irritaciones.
• Además, es esencial utilizar medias de algodón que absorban la humedad y eviten la fricción con el calzado.
• En cuanto a los guantes de arquero, se recomiendan modelos que incorporen tecnología de ventilación para evitar el sobrecalentamiento de las manos durante el juego.
Escuchar al Cuerpo
Tu cuerpo te brinda las señales para jugar de manera segura y saludable. Escucharlo y tomar medidas en consecuencia es la clave para disfrutar del fútbol en esta temporada sin poner en riesgo tu bienestar.
En condiciones de calor extremo, es crucial que los jugadores estén atentos a las señales de su cuerpo y tomen medidas si comienzan a sentirse mal.
Los síntomas de deshidratación y golpe de calor pueden incluir: fatiga excesiva, mareos, náuseas, debilidad, confusión, o una aceleración inusual de los latidos del corazón.
Si un jugador experimenta alguno de estos síntomas, debe descansar en un lugar fresco y sombreado, rehidratarse y buscar atención médica si los síntomas empeoran.
Esto no solo aplica durante el partido, sino también antes y después.
Hay que tener en cuenta que cada persona tiene un umbral diferente de tolerancia al calor.
Algunos jugadores pueden adaptarse mejor que otros.
Si sentís que el calor es demasiado intenso, no dudes en detenerte un momento y tomar medidas para refrescarte.
Alimentación
La alimentación influye en el rendimiento físico y mental, en la recuperación muscular, en la prevención de lesiones y en la regulación de la temperatura corporal.
Escoger alimentos ligeros, ricos en agua y nutrientes. Las frutas y verduras frescas son ideales y aportan líquido extra.
Para tener una alimentación adecuada, se recomienda:
• Seguir una dieta equilibrada, variada y completa, que aporte todos los nutrientes esenciales, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.
• Dar preferencia a los alimentos frescos, ligeros y de fácil digestión, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos, huevos, pescados, carnes magras y frutos secos.
• Evitar los alimentos pesados, grasos, fritos, picantes, salados o azucarados, que pueden dificultar la digestión, aumentar la deshidratación, alterar el equilibrio electrolítico y favorecer la inflamación.
• Comer al menos tres horas antes de jugar, para evitar molestias digestivas, náuseas o vómitos durante el ejercicio.
• Comer algo ligero y rico en carbohidratos y proteínas después de jugar, para reponer la energía y favorecer la recuperación muscular.
Adaptación
La adaptación consiste en acostumbrar al organismo a las condiciones de calor extremo del verano, para mejorar la capacidad de termorregulación, la tolerancia al esfuerzo, la eficiencia cardiovascular y la prevención de lesiones.
Para lograr una buena adaptación:
• Empezar a jugar en verano de forma progresiva, aumentando gradualmente la duración, la intensidad y la frecuencia de las sesiones de juego.
• Jugar en las horas de menos calor, preferiblemente por la mañana o por la tarde-noche, y evitar las horas de más calor, entre las 12 y las 16 horas.
• Jugar en lugares con sombra, ventilación y humedad, que reduzcan la sensación térmica y el estrés térmico.
• Jugar con ropa adecuada, de colores claros, transpirable y que tenga protección UV.
• Hacer pausas frecuentes, de unos 5 minutos cada 15 o 20 minutos de juego, para hidratarse, refrescarse y recuperarse.
Control Médico:
En condiciones extremas de calor, puede ser necesario contar con un profesional médico en el lugar. Esto es especialmente importante en torneos o competencias donde se juegan varios partidos en un corto período de tiempo.
Además, hay que realizar los chequeos médicos correspondientes previos a los partidos para constatar que los jugadores están aptos para el esfuerzo físico que ello conlleva.
Comunicación Clara y Abierta:
Establecer una comunicación clara entre los jugadores, entrenadores y organizadores es esencial.
Todos deben estar al tanto de las medidas de seguridad y de las precauciones que se están tomando para garantizar un juego seguro.
Además, cada jugador debe saber expresarse y comunicar con libertad sobre como se siente en el momento del partido. Así, en caso de sentirse mal, poder tomar acción lo antes posible para evitar riesgos mayores.
En conclusión…
El calor no tiene por qué ser un obstáculo para disfrutar del deporte de forma segura. El fútbol en verano es una actividad divertida y saludable, que aporta a los jugadores beneficios físicos, mentales y sociales. Sin embargo, durante el calor extremo, también implica riesgos para la salud y el rendimiento de los futbolistas.
Al abordar cada uno de estos puntos, los organizadores de torneos y los jugadores pueden estar seguros de que están haciendo todo lo posible para garantizar una experiencia de juego segura, cómoda y, sobre todo, entretenida.
De esa forma, los futbolistas pueden jugar en verano sin sufrir los efectos negativos del calor extremo mientras se mantienen seguros y saludables, a la vez que mejoraran su rendimiento individual y colectivo.
Siguiendo estos consejos y manteniendo la seguridad como prioridad, pueden aprovechar al máximo cada minuto en la cancha, incluso en los días más calurosos.
¡Asegurate de que cada partido sea una experiencia positiva!
¡Jugá con pasión pero también con precaución!
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