La hidratación es un factor crucial en el rendimiento físico y la salud en general. Durante el ejercicio físico, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Esto que puede llevar a la deshidratación si no se reemplazan adecuadamente.
El agua es la mejor opción para hidratarse, ya que no contiene calorías ni otros aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud.
La hidratación en el rendimiento físico
La hidratación adecuada puede mejorar el rendimiento físico de varias maneras.
Cuando el cuerpo está bien hidratado, la temperatura interna se mantiene dentro de un rango óptimo. Esto puede ayudar a prevenir el agotamiento por calor y reducir la fatiga.
Además, la hidratación adecuada puede ayudar a mantener el volumen sanguíneo y mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Efectos y rendimiento asociados a las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas son cada vez más populares entre los atletas y otros deportistas.
Las bebidas energéticas son bebidas que contienen ingredientes estimulantes, como la cafeína y la taurina, además de otros ingredientes como vitaminas, aminoácidos y carbohidratos.
Estos ingredientes se utilizan para mejorar el rendimiento físico y mental, aumentar la concentración y reducir la fatiga.
La publicidad de estos productos generalmente presenta imágenes que conjugan una gran resistencia y potencia muscular. Sin embargo, la bibliografía científica proporciona escasa evidencia de un papel ergogénico de las bebidas energéticas. Es decir, de evidencias que demuestren que realmente mejoren el resultado competitivo del deportista.
En varios estudios, se ha encontrado que las bebidas energéticas mejoran el rendimiento de resistencia. Sin embargo, los efectos podrían ser atribuibles al contenido de carbohidratos y/o cafeína.
Por el contrario, menos estudios encuentran un efecto ergogénico de las bebidas energéticas en la fuerza y potencia muscular. Los datos existentes sugieren que la dosis administrada en estudios de bebidas energéticas es insuficiente para mejorar el rendimiento neuromuscular.
Por lo tanto, no está claro si las bebidas energéticas son el vehículo óptim
o para administrar cafeína cuando se necesitan altas dosis para mejorar el rendimiento neuromuscular.
En cuanto al rendimiento, algunas personas pueden experimentar una mejora temporal en el rendimiento físico y mental después de consumir bebidas energéticas debido a su contenido de estimulantes y carbohidratos.
Sin embargo, estos efectos pueden ser temporales y pueden ser seguidos por una disminución en el rendimiento debido a los efectos secundarios negativos.
En general, el consumo excesivo de bebidas energéticas no se recomienda y se debe limitar su consumo a cantidades moderadas y en ocasiones especiales
Las bebidas energéticas son difíciles de evaluar desde la perspectiva nutricional y ergogénica debido a la variedad de ingredientes que contienen (por ejemplo, agua, azúcares, cafeína, otros estimulantes, aminoácidos, hierbas y vitaminas). Se complica aún más con la introducción de versiones libres de calorías y versiones concentradas (shot) en el mercado.
Si bien las últimas versiones están formuladas para la entrega rápida de su principal estimulante (típicamente cafeína), las versiones regulares entregan otros nutrientes que no han demostrado ser ergogénicos (por ejemplo, taurina, glucuronolactona, vitaminas).
Debido a su alta concentración de carbohidratos y la falta de sales, las bebidas energéticas no son una buena opción de bebidas. Cuando el ejercicio es prolongado en un ambiente cálido es probable que requiera rehidratación.
El rendimiento a corto plazo y de alta intensidad podría mejorarse con las bebidas energéticas. Sin embargo, lograr esta mejora requiere la ingestión de grandes volúmenes para suministrar suficiente cafeína.
La ingestión de altas dosis de cafeína, podría tener efectos secundarios negativos que podrían contrarrestar el efecto ergogénico de la cafeína.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que hay varios efectos y riesgos asociados con el consumo de bebidas energéticas:
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares: El consumo excesivo de bebidas energéticas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido de cafeína y azúcar.
- Problemas de sueño: La cafeína en las bebidas energéticas puede afectar negativamente el sueño, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento físico y mental.
- Aumento de la ansiedad y la inquietud: El consumo excesivo de bebidas energéticas puede aumentar la ansiedad y la inquietud, lo que puede afectar negativamente el rendimiento físico y mental.
- Deshidratación: El consumo de bebidas energéticas puede provocar deshidratación debido a su alto contenido de cafeína, que actúa como diurético y aumenta la producción de orina.
Estrategias para Mantenerse Hidratados Durante el Entrenamiento y Competencia
La deshidratación se produce cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere. Los síntomas de deshidratación pueden variar desde leves hasta graves y pueden incluir sed, piel seca, orina oscura, fatiga, mareo, calambres musculares, náuseas y dolor de cabeza.
En casos graves, la deshidratación puede provocar un golpe de calor, que es una emergencia médica y puede ser potencialmente mortal.
Recomendaciones para la hidratación durante el ejercicio:
- Beba suficiente agua: La cantidad de agua que se necesita durante el ejercicio varía según la duración, la intensidad y las condiciones ambientales. Una buena regla general es beber de 500 ml a 1 litro de agua por hora de ejercicio, pero puede ser necesario ajustar la cantidad según las necesidades individuales. Es importante hidratación continua, preferentemente con agua durante el entrenamiento o juego, aprovecha las pausas.
- Reemplace los electrolitos perdidos: El sudor no solo contiene agua, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Es importante reemplazar estos electrolitos perdidos durante el ejercicio, ya sea a través de bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos. Podés aportar agua y otros nutrientes a través de alimentos fuentes como frutas y verduras.
- Beba antes de tener sed: La sed es una señal tardía de que el cuerpo está deshidratado. Por lo tanto, es importante beber agua regularmente durante el ejercicio, incluso si no siente sed.
- Tenga en cuenta las condiciones ambientales: El calor y la humedad aumentan la pérdida de líquidos y electrolitos, por lo que es especialmente importante hidratarse adecuadamente en estas condiciones. En ambientes cálidos y húmedos tu ropa debe ser adecuada
- Monitoree la orina: La orina clara o ligeramente amarilla indica una hidratación adecuada, mientras que la orina oscura indica deshidratación.
- Tome el hábito de registrar su peso inicial y post entrenamiento. La diferencia es el líquido a reponer.
- En condiciones extremas y pérdidas de líquidos superiores al 5% de tu peso corporal debes reponer 1,5 lts de líquido en las siguientes 24 hs. post esfuerzo.
- Monitoree la orina: La orina clara o ligeramente amarilla indica una hidratación adecuada, mientras que la orina oscura indica deshidratación. Se puede controlar mediante la ESCALA DE COLOR DE ORINA.
En conclusión…
La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento físico y la salud en general durante el ejercicio. La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento y síntomas graves como mareos, calambres musculares y náuseas.
Para prevenir la deshidratación, se recomienda beber agua para mantenerse hidratado durante el ejercicio y evitar las bebidas energéticas a menos que sea necesario por razones médicas o por recomendación de un profesional de la salud.
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